아보카도 효능 12가지 - 피부 다이어트 관절염

아보카도 효능 - 아보카도의 입증된 건강 이점 12가지

 

아보카도는 다소 독특한 과일입니다.  대부분의 과일이 주로 탄수화물로 이루어져 있는 반면, 아보카도는 건강에 좋은 지방이 많은데요. 많은 연구들이 그것이 강력한 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 보여줍니다. 과학적인 연구가 뒷받침하는 아보카도의 12가지 건강상의 이점들이 여기 있습니다.

 

 

 

아보카도 효능 12가지

 

 

1. 아보카도의 엄청난 영양가

아보카도는 과학적으로 페르세아 아메리카나로 알려진 아보카도 나무의 열매입니다. 이 과일은 영양가가 높아 귀하게 여겨지며 풍미가 좋고 식감이 풍부해 다양한 요리에 첨가되며, 이것은 과카몰리의 주재료 입니다.

 

요즘, 아보카도는 건강을 생각하는 사람들 사이에서 믿을 수 없을 정도로 인기 있는 음식이 되었습니다. 흔히 슈퍼푸드라고 불리는데, 건강 특성을 고려할 때 놀라운 일도 아니죠. 아보카도는 배 모양에서 동그랗게, 초록색으로, 검은색으로 다양한 형태의 아보카도가 있습니다. 그것들은 또한 8온스 (220그램)에서 3파운드 (1.4킬로그램)까지 무게가 나갈 수 있습니다.

 

가장 인기 있는 품종은 하스 아보카도입니다. 그것은 종종 악어 배라고 불리는데, 그것은 배 모양의 경향이 있고 악어처럼 푸르고 울퉁불퉁한 피부를 가지고 있기 때문에 매우 묘사적입니다.

 

열매 안에 들어 있는 황록색 살은 먹지만 껍질과 씨는 버려지고 있죠. 아보카도는 매우 영양가 있고 20가지의 다른 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

다음은 단일 3.5온스(100그램) 분량(3)에 포함된 가장 풍부한 영양소입니다.

비타민K : 일일권장량의 26%(DV)
폴레이트: DV 20%
비타민 C: DV의 17%
칼륨: DV의 14%
비타민 B5: DV의 14%
비타민 B6: DV의 13%
비타민E: DV의 10%

또한 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인, 비타민 A, B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신)도 함유하고 있습니다.

 

이것은 160칼로리, 2그램의 단백질, 15그램의 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 탄수화물은 9g이지만 그 중 7개가 섬유질이어서 그물탄은 2개에 불과해 저탄소 식물성 식품입니다. 아보카도는 콜레스테롤이나 나트륨을 전혀 함유하지 않고 포화지방이 낮지만 이 때문에 이 물질들이 유해하다고 생각하는 일부 전문가들이 선호하고 있어 논란이 되고 있습니다.

 

 

요약

아보카도는 종종 "악어 배"라고 불리는 녹색의 배 모양의 과일입니다. 그것은 건강에 좋은 지방, 섬유질 그리고 다양한 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

 

 

2. 아보카도를 먹으면 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도가 체중 감량에 좋은 식품이라는 증거가 있습니다. 한 연구에서, 아보카도를 한 끼와 함께 먹는 사람들은 이 과일을 섭취하지 않은 사람들에 비해 23% 더 만족감을 느꼈고, 그 후 5시간 동안 28% 더 낮은 식욕을 보였습니다.

 

만약 이것이 장기적으로 사실이라면, 아보카도를 식단에 포함시키는 것은 여러분이 자연스럽게 더 적은 칼로리를 먹는 것을 돕고 건강한 식습관을 고수하는 것을 더 쉽게 만들어 줄지도 모릅니다.

 

아보카도는 또한 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 매우 적으며, 이는 적어도 건강에 좋은 실제 음식을 기반으로 한 식단의 맥락에서 체중 감량 촉진에 도움이 될 두 가지 특성입니다.

 

요약

 

 

 

아보카도는 여러분을 더 오래 배부르게 하고 칼로리를 덜 먹게 함으로써 체중 감량에 도움을 줄지도 모릅니다. 또한 섬유질이 많고 탄수화물이 적어 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

 

 

 

3. 아보카도는 맛있고 식단에 포함되기 쉽습니다.

아보카도는 건강할 뿐만 아니라, 믿을 수 없을 만큼 맛있고 많은 종류의 음식과 함께 어울립니다. 샐러드와 다양한 레시피에 첨가하거나 숟가락으로 간단히 퍼내 담백하게 먹을 수 있습니다.

 

그것들은 크림처럼 풍부하고 기름진 식감을 가지고 있고 다른 재료들과 잘 섞입니다. 주목할 만한 언급은 아보카도의 가장 유명한 사용인 과카몰리이며 요리법에 따라 소금, 마늘, 라임 등 재료와 함께 아보카도를 포함합니다.

 

아보카도는 종종 익는데 약간의 시간이 걸리고 익었을 때 약간 부드러움이 느껴집니다. 아보카도의 영양소는 살찌운 후 곧 산화되어 갈색으로 변할 수 있지만, 레몬 주스를 첨가하면 이러한 과정을 늦출 수 있습니다.

 

요약

아보카도는 크림색, 풍부, 지방질, 그리고 다른 재료들과 잘 섞입니다. 그러므로, 이 과일을 여러분의 식단에 첨가하는 것은 쉽습니다. 레몬 주스를 사용하면 잘린 아보카도가 빨리 갈색이 되는 것을 막을 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 그들은 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.

칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다. 이 영양소는 우리 몸의 세포에서 전기적 구배를 유지하고 다양한 중요한 기능을 제공합니다. 아보카도는 칼륨이 매우 높습니다. 일반적인 고칼륨 식품(5)인 바나나의 10%에 비해 3.5온스(100그램)가 권장 일일 허용량(RDA)의 14%를 차지하는데 여러 연구에 따르면 칼륨 섭취량이 많은 것은 혈압 저하와 관련이 있으며, 이는 심장마비, 뇌졸중, 신부전의 주요 위험 요소입니다.

 

 

요약

칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 미네랄로 아보카도는 칼륨이 매우 높기 때문에 건강한 혈압을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

5. 아보카도는 심장 건강에 좋은 단불포화지방산이 풍부합니다.

아보카도는 고지방 식품입니다. 사실, 그것의 칼로리 중 77%는 지방에서 온 것이어서 현존하는 식물성 식품 중 가장 뚱뚱한 것 중 하나입니다.

 

하지만 그것들은 지방을 함유하고 있지 않습니다. 아보카도에 있는 대부분의 지방은 올레산인데, 올리브유의 주요 성분이기도 하고 건강상의 이점을 제공하는 것으로 믿어지는 불포화 지방산인데, 올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 연관된 유전자에 이로운 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 아보카도의 지방은 또한 열에 의한 산화에 다소 저항력이 있어, 아보카도 오일을 건강하고 안전하게 요리할 수 있게 해줍니다.

 

 

요약

아보카도와 아보카도 오일은 올리브오일의 건강상의 이점 중 하나로 여겨지는 심장 건강에 좋은 지방산인 일불포화올레산이 많이 함유되어 있습니다.

 

 

6. 아보카도는 섬유질이 풍부합니다.

섬유질은 아보카도가 비교적 풍부한 또 다른 영양소이며 체중 감량에 기여할 수 있고 혈당 폭등을 줄일 수 있고 많은 질병의 낮은 위험과 강하게 연관되어 있는 소화불량의 식물 물질입니다. 용해성 섬유와 불용성 섬유 사이의 구별이 종종 이루어집니다. 수용성 섬유소는 당신의 장에 있는 우호적인 장 박테리아를 먹이는 것으로 알려져 있는데, 이것은 최적의 신체 기능에 매우 중요합니다.

 

3.5온스(100그램)짜리 아보카도는 RDA의 27%인 7g의 섬유질을 포함하고 있습니다. 아보카도의 섬유질 중 약 25%는 용해성이 있는 반면 75%는 용해되지 않습니다.

 

요약

아보카도는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는 경향이 있는데, 이는 무게 기준으로 약 7%로 대부분의 다른 음식에 비해 매우 높습니다. 섬유질은 체중 감소와 신진대사 건강에 중요한 이점을 가질 수 있습니다.

 

 

 

7. 아보카도를 먹으면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다.

심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다.  몇몇 혈액표지판이 위험 증가와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 여기에는 콜레스테롤, 트리글리세리드, 염증 표지자, 혈압, 그리고 다양한 다른 것들이 포함됩니다. 사람들에 대한 8개의 통제된 연구는 아보카도가 이러한 위험 요소들 중 일부에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구들은 아보카도가 총 콜레스테롤 수치를 크게 낮춘다는 결과를 보여주었습니다.

 

 

    혈중 중성지방은 20%까지 감소시킨다.

    LDL 콜레스테롤을 최대 22% 낮춥니다.

    HDL(좋은) 콜레스테롤을 최대 11% 증가시킵니다.

 

 

한 연구에서 아보카도를 저지방 채식주의 식단에 포함시키면 콜레스테롤 수치가 크게 향상된다는 사실이 밝혀졌으며 비록 그들의 결과가 인상적이긴 하지만, 모든 인간 연구는 1-4주의 기간을 가진 13-37명만을 포함하여 작고 단기적이었다는 것을 주목해야 합니다.

 

요약

수많은 연구들은 아보카도를 먹으면 혈액 트리글리세리드뿐만 아니라 총체적, "나쁜" LDL, "좋은" HDL 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요소들을 개선할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

 

 

8. 아보카도를 먹는 사람들은 더 건강한 경향이 있습니다.

한 연구는 아보카도를 먹는 사람들의 식습관과 건강에 대해 조사했습니다. 그들은 미국 NHANES 설문조사에 참여한 17,567명의 데이터를 분석했습니다. 아보카도 소비자들은 이 과일을 먹지 않은 사람들보다 훨씬 건강한 것으로 밝혀졌고 그들은 영양소 섭취가 훨씬 높았고, 심장 질환과 당뇨병의 주요 위험 요소인 대사 증후군에 걸릴 확률이 절반 수준이었다고 하네요.

 

아보카도를 규칙적으로 먹은 사람들 역시 몸무게가 덜 나가고, BMI가 낮았고, 뱃살이 상당히 적었다. 그들은 또한 더 높은 수준의 "좋은" HDL 콜레스테롤을 가지고 있었습니다. 상관관계가 인과관계를 의미하는 것은 아니지만 아보카도 섭취가 건강증진 습관에 더 좋은 영향을 주었다는것은 분명합니다.

 

 

요약

한 식이요법 조사는 아보카도를 먹은 사람들이 영양소 섭취가 훨씬 더 높고 대사 증후군의 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다.

 

 

9. 그들의 지방 함량은 식물성 식품의 영양분을 흡수하는데 도움을 줍니다.

영양소에 관한 한, 여러분의 섭취만이 중요한 것은 아닙니다. 여러분은 또한 이러한 영양분을 흡수할 수 있어야 합니다. – 소화관에서 여러분의 몸으로 옮겨서 사용할 수 있게 해야 합니다. 어떤 영양소는 지용성인데, 이것은 그들이 활용되기 위해서는 지방과 결합될 필요가 있다는 것을 의미합니다. 

 

비타민 A, D, E, K는 카로티노이드와 같은 항산화제와 함께 지용성입니다. 한 연구는 샐러드나 살사에 아보카도나 아보카도 오일을 첨가하는 것이 항산화 흡수를 2.6배에서 15배 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 그래서, 아보카도는 매우 영양가가 높을 뿐만 아니라, 여러분이 먹고 있는 다른 식물성 식품의 영양 가치를 극적으로 증가시킬 수 있습니다. 이것은 여러분이 채소를 먹을 때 항상 건강에 좋은 지방 공급원을 포함하는 훌륭한 이유입니다. 그것이 없다면, 많은 유익한 식물 영양소가 낭비될 것입니다.

 

 

요약

연구에 따르면 아보카도나 아보카도 오일을 야채와 함께 먹으면 섭취하는 항산화물질의 수가 급격하게 증가할 수 있다고 합니다.

 

 

 

10. 아보카도는 눈을 보호할 수 있는 강력한 항산화제가 풍부합니다.

아보카도는 다른 음식으로부터 항산화 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라 항산화제 자체도 풍부한데 이것은 눈 건강에 엄청나게 중요한 카로티노이드 루테인과 제아잔틴을 포함합니다. 연구에 따르면 그것들은 노인에게 흔한 백내장과 황반변성의 위험 감소와 관련이 있으므로, 아보카도를 먹는 것은 장기적으로 여러분의 눈 건강에 도움이 될 것입니다.

 

 

요약

아보카도는 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화 물질이 풍부하다. 이러한 영양소는 눈 건강에 매우 중요하며 황반변성과 백내장의 위험을 낮춰줍니다.

 

 

 

11. 아보카도는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

아보카도가 암 치료와 예방에 도움이 될 수 있다는 증거는 제한적입니다. 시험관 연구에 따르면 인간 림프구의 화학요법 부작용을 줄일 수 있습니다. 아보카도 추출물은 또한 실험실에서 전립선암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 아직 세포 단계에서 적용된 연구 결과이지만 아보카도의 좋은 효능에 대해서는 많은 분들이 경험하고 있습니다.

 

 

요약

일부 시험관 연구는 아보카도의 영양소가 전립선암을 예방하고 화학 요법의 부작용을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 그러나 인간에 기초한 연구는 부족합니다.

 

 

 

12. 아보카도 추출물이 관절염 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

관절염은 서양에서 흔한 문제인데, 이런 질환에는 여러 종류가 있는데, 이 질환은 사람들이 평생 겪는 만성적인 문제인 경우가 많습니다. 여러 연구에 따르면 아보카도 및 콩기름 추출물(아보카도 및 콩 불포화성)이 골관절염을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

요약

연구에 따르면 아보카도와 콩기름 추출물이 골관절염의 증상을 현저하게 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

마치며

아보카도는 영양소가 풍부한 훌륭한 음식으로, 현대 식단에 부족한 영양소들을 채워주기에 가장 적합한 푸드이기도 합니다. 자기관리 다이어트 등 살을 빼기 쉽고, 심장도 건강하게 해주지만 마지막으로 우리가 가장 쉽고 꾸준히 섭취할 수 있도록 하는 매력은 놀라운 맛, 맛있다는 것 입니다.